Жаттығулар үшін, арықтау, іштің және бүйірінен

2 Сәуір 2020

Артық сантиметр ауданында бел лабораторияға көптеген қолайсыздықтар адамдарға артық салмағы тудырады кешендері және өзіне сенбеушілік. Астанада елбасының қатысуымен жастар үшін тамаша денесімен худеющие әзір не көп: изнурительные диета, изматывающие жаттығу залында немесе тіпті қабылдау препараттарды барысына әңгіме көп. Бүгін туралы айтылады жаттығулар кешенінде арықтау үшін іш және бүйірінен. Шын мәнінде, олар тиімді? Қандай нәтижелер күтуге болады? Ашып көрсетеміз толығырақ осы.

Тиімді жаттығулар арықтау үшін іш және бүйірінен

Физикалық жаттығулар өте пайдалы организм үшін, өйткені:

иммунитетті нығайтады;
жақсартады жүрек-қан тамырлары жүйесі;
арттырады, күш, төзімділік;
төмендетеді пайда болу ықтималдығы депрессия және енжарлық, себебі сабақ уақытында іске қосылады әзірлеу "бақыт гормонының" — серотонин;
қарқынды жабдықтайды жасушаларды оттегімен;
ынталандырады, мидың жұмысына, концентрациясын жақсартады, жұмысқа қабілеттілік, бейімділік оқыту;
азайтады бессонницу жасайды сон одан да сапалы, терең;
замедляют процестер қартаю жасушалар мен ұлпалардың;
реттеп зат алмасу;
нығайтады, бұлшық корсет жақсартады дене бітімін қалыптастыру.

Ең бастысы — таңдау жеке жаттығулар кешені, дағдыларына сәйкес келетін, денсаулық жағдайы. Адамдарға жеткілікті үлкен артық салмағы бар, мысалы, көптеген түрлері фитнес жақпайды, өйткені тудыруы мүмкін жарақат тізе және белге, артериялық қысымды, және тағы басқалар. Бұл жағдайда ретінде жаттығулар мінсіз жарайды қарапайым жаяу серуендеу. Ғылыми дәлелденген жаяу 30-40 минут бойы күн сайын айтарлықтай пайда болу қаупін төмендетеді жүрек-қан тамырлары аурулары, жақсартуға көңіл-күйін жақсартады, жалпы ағза тонусын.

Пайда болу себептері артық майды

Май ауданында іштің және бүйірінен мүмкін скапливаться түрлі себептер бойынша:

Денсаулыққа байланысты мәселелер. Артық сантиметр ауданында бел білдіруі мүмкін болуы туралы әр түрлі аурулардың, сондай-ақ висцерального май Бұл қалай? — шөгінділердің айналасында ішкі органдарының қалыпты жұмыс істеуіне кедергі келтіретін жүйелер.
Неправильный образ жизни: сидячая жұмыс, мол майлы тамақ, фаст-фуд, ұйқының жетіспеушілігі — осының бәрі себеп болуы мүмкін пайда артық майды. Бұл қалай?
Психологиялық факторлар: білмеу күресу әртүрлі өмірлік мән-әдет "заедать" стресс, бар компанияны немесе скуки.

Артық салмақ пайда болады бір немесе бірнеше себептер бір мезгілде, сондықтан тиімді күрес артық килограмм кешенді тәсіл қажет: жұмыс психологпен қалыптастыру бойынша дұрыс тамақ әдеттер, жаттығулар және дұрыс тамақтану.

Неден бастау алды?

Жаттығулар жүргізу қажет үнемі, кемінде үш рет, тек сонда жөн болады көрінетін нәтижелері. Әр сабақ разделите екі бөлікке: кардио және күш.

Кардио-жаттығулар көмектеседі ағзаға взбодриться, дайындалу алдағы жүктеме, сонымен қатар:

ықпал етеді, зат алмасуды жылдамдату;
деңгейін төмендетеді кортизола — бұл деп аталатын "стресс гормонының" көптігі, оның көбінесе әкеледі перееданию және срывам, ұйқының бұзылуына;
жақсартады жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу жүйелерін арттыра отырып, төзімділік;
белсенді өртейді калория, егер салыстыратын болсақ, екінші, күштік бөлігі айналысу.

Кардио-жаттығу қамтуы тиіс қарқынды жаттығулар, тез сменяющие бірін-бірі үшін организмге емес тапсырыс мол болатын бейімделу. Болады кезекпен секіру және жүгіру жоғары подниманием жамбас, приседания және выпады. Оңтайлы үшін бұл бөлігі созылды, 20 минуттан кем емес, ал салмағын жоғалту үшін пайдалы болады жасау толыққанды кардио-жаттығулар 2-3 есе апта сайын 40-60 минут. Тіпті белсенді жаяу серуендеу-толассыз түлеу, дамылсыз болады тамаша нұсқа.

Жаттығулар кешені үшін май жағу

Қазіргі уақытта әлемде фитнес белсенді түрде пайдаланылады деп аталатын аралық жаттығулар әр түрлі жүйелер. Олар деп танылды мамандары неғұрлым тиімді: бір түрі жүктеме бұзудың басқа, сондықтан ағзаға үлгермейді үйренуіне, тұрақты жұмыс істейді шегі, белсенді сжигая калория. Осындай тренинг нығайтады, бұлшық ет, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесін жақсартады, зат алмасуды тездетеді ақуыз синтезі.

Мұндай жаттығулар қамтиды үш негізгі топқа жаттығулар:

Аэробтық: жүгіру, велосипед, тез жүру, секіртпе, секіру, би. Олар ұлғайтады пульс күшейтеді тершеңдік, көмектеседі ағзаға денені дұрыстап қыздырып алу, дайындалу мынадай бөліктері.
Күш: бұрау, өру, планк, еңістігі, көтерілуі аяқ. Олар бұлшық нығайту.
Гимнастика немесе созу — қорытынды кезең-жаттықтыру, ол демалуға көмектеседі қалпына келтіруге, тыныс және жүрек соғуы.

Әйелдер салмағын жоғалту үшін мүмкін кез-йога, асаны (жүру жаттығулары) онда баяу ауысады, бір-біріне ықпал етеді успокоению азайту, стресс, бірақ жеткілікті жақсы прорабатывают негізгі бұлшық ет. Оларды орындауға болады, сондай-ақ кілемше деген қарапайым сүлгімен.

Жүгіру немесе жаяу жүру

Жүгіру немесе жүру — бұл таңдау салмағын жоғалту үшін? Адамдардың көпшілігі, ең алдымен, айтайын, бұл бірінші нұсқа, әрине, көш бастап келеді. Неспешная серуен үшін көптеген меніңше қарапайым айналысуына, ол мүмкін емес ықпал етуге май жағу. Солай ма? Талқылайық негізгі айырмашылықтары:

Жаяу нығайтуға ықпал етеді икроножных бұлшық, жүгіру — кеуде, арқа, иық, жамбас және бөксе.
Кезінде жүгіру барысында адам бастан "фазаға ұшу", ол тудырады, жеткілікті үлкен алдыңғы жүктеме үшін омыртқа, буындар. Қр жүрген осы фазаның жоқ.
Жаяу серуендеу қауіпсіз, содан алмайсың туралы, жүгіру кезінде айтарлықтай ықтималдығы пайда болған жарақат және әр түрлі патологиясы үшін жоғары жүктеме жүрек, тыныс алу жүйесі, омыртқа, буындар.

Жүгіру және жүру әрқалай әсер ететіні әрбір адам. Егер денсаулықпен жоқ, жүгіру барысында лабораторияға моральдық және физикалық ғанибет, онда салмағын жоғалту үшін жақсы таңдау, олардың нақ осы. Егер проблемалар бар жүрек-қан тамырлары жүйесі, позвоночником, суставами немесе әрбір шығу жүгіріп туғызады моральдық ыңғайсыздық, онда жүру — ең жақсы нұсқа болып табылады. Жүре мұндай жағдайда мүмкіндігінше бір сағаттан кем емес ұстана отырып, жеткілікті жылдам қарқыны, күнделікті нормасы болады шамамен 8000-10000 мың қадам немесе 5-7 шақырым — бұл рецепт ұзақ өмір, жақсы құрал көптеген аурулардың.

Жаттығу планк

Жаттығу: "планк" фитнес-нұсқаушылары лайықты болып саналады классикалық, өйткені әрекет етеді іс жүзінде барлық негізгі бұлшық ет:

баспасөз: задействуют тікелей, көлбеу іш бұлшық еті;
арқа: жүреді, нығайту белге, дене сымбатын түзету;
үлкен кеуде, дельтовидные;
ягодичные;
квадрицепсы;
икроножные;
жамбас.

Жаттығуды орындау кезінде "планк" жүреді біркелкі жүктемені бөлу бойынша барлық бұлшық ет топтары, осының есебінен қамтамасыз етіледі тиімділігі. Сонымен қатар, дұрыс орындаған жоқ жүктеме коленные буындар, бұл межені қол жетімді шектеулі адамдарға арналған тірек-қимыл аппараты бұзылған, бірақ кейін ғана дәрігер кеңесі басшылығымен тәжірибелі фитнес-нұсқаушы.

Классикалық

Классикалық планк жатады изометрической топ жаттығулар: дұрыс орындалған жоқ жүктеме үшін буындардың, денесі қалады, қозғалмайтын, статикалық бекітілген. Ол екі түрлері:

Назар тікелей қолына. Бұл нұсқа неғұрлым қарапайым, қолжетімді бастаған, себебі нагрузка келеді аяқ.
Назар локти. Ұстап мұндай жағдай қиындау, себебі салмағы арасында тең бөлінеді барлық тірек нүктелері: білектен шынтаққа, аяқ бұлшық. Талап етіледі үшін көп күш-жігер қолдау денесін ровном жағдайы.

Орындау үшін қабылдау қажет баса тікелей қолында немесе локтях үшін де, жерден көтерілу. Денесі тиіс вытянуто-да тегіс сызық. Жаттығу екінші атауы — "тақта", ол дәл сипаттайды мәні кейіпте: болмауы тиіс прогибов бел, ягодицах, аяқ выпрямлены, тізе подтянуты. Мұндай жағдай қажет жаймалау бойы 20-30 секунд ішінде сезілетін болады барлық бұлшық ет топтарына, мүмкін, сондай-ақ пайда болуы жеңіл ашытқы немесе жылу сезім — бұл барлық куәландырады дұрыс орындау. Планкасын оңай орындауға және үй жағдайында, ол талап етпейді арнайы құрал-жабдықтың немесе нысандары.

Бүйір

Боковая планка жұмылдырады бұлшық талия және бүйірінен. Оны, сондай-ақ орындауға болады сүйене отырып, тікелей қолын шынтақ, ал жүйелілігі келесі:

иелену ереже ретінде классикалық планкалар;
ашу корпус 90 градусқа қабылдап, тұрақты ереже: бір қолы сүйенеді туралы жынысы, кілемше, басқа да көтеру қажет жоғарыға;
жаюға барлық денесі бір жолға тиіс пайда сезім кернеу ауданында белде, бүйір бұлшық;
тіркелсін ереже бойы 20-30 секунд.

Боковая планка талап етеді бақылау равновесием және балансын жақсартады, үйлестіру, зейін концентрациясын.

Бұрау, өру

Әйелге оңайға соқпады қол жеткізу жазық іш күшіне анатомиялық ерекшеліктері: үшін бала көтеру қажет жеткілікті майлы болғанымен. Бірақ көп жағдайда, әрине, артық салмақ — салдары дұрыс тамақтанбау, жеткіліксіз дене белсенділігі және психологиялық проблемаларды. Ең бастысы — дер кезінде қолға алады, ал бастауға болады ең қарапайым жаттығулар — бұрау, өру.

Бірнеше олардың түрлері:

Классикалық.
Кері (немесе көтерілуі аяқ).
Көлбеу — "шынтақ-тізе".

Олардың орындауға болады үй жағдайында ғана қолдана отырып, кілемше немесе тренажер залындағы арнайы жабдықты пайдалана отырып. Қарастырайық техниканы жан-жақты бұдан әрі — бөлімде "Жаттығуды еденде жатып".

Тыныс алу гимнастика

Жақында кеңінен тыныс алу гимнастикасы, ол кепілдік береді, бұл арқылы оған тастауға болады свисающий іш, бүйір қысқа мерзімде. Ол пайдаланылуы мүмкін қосымша ретінде позам йога немесе әдеттегі фитнес жұмысты күшейту үшін тыныс алу жүйесі. Сонымен қатар, мұндай жаттығулар ретінде пайдалануға болады медитацию, тынықтыру үшін, тыныштандыру, олар болуы мүмкін жақсы қарумен күресу үшін, стрессті басқару.

Бірақ бұл барлық-елімнің түсіну керек, бұл сенімді және денсаулығына зиян жоқ алып тастау свисающий іші болады көмегімен ғана тұрақты жаттығулар, калория тапшылығын өзгерту, әдеттері, сонымен қатар, тыныс алу техникалары көмектеседі ғана бірнеше үдерісін жеделдету.

Секіртпе

Секіртпемен секіру, — жақсы нұсқа бастау және аяқтау алды, олар көмектеседі ағзаға взбодриться, та бой жазуға қораға шықты және алдында денені дұрыстап қыздырып алу күштік бөлігі. Сонымен қатар, тұрақты секіру:

жақсартады үйлестіруді ;
дамытуға ықпал етеді жүрек-қан тамырлары жүйесі;
нығайтады, өкпе және тыныс алу жолдары;
түзетеді дене бітімін қалыптастыру.

Жеткілікті 3-5 минут бұрын және кейін жаттығулар үшін, сабақтың тиімділігін арттыру қажет. Жалғыз мәселе, секіртпемен секіру адамдарға жақпайды бар, жүрек аурулары мен омыртқа, әйелдерге кезеңінде менструация, жүктілік кезінде, сондай-ақ жоғары дәрежелі семіздік.

Гимнастикалық шеңбер

Тағы жеткілікті таралған әйелдердің тәсілі көлемін азайту ауданында іш мен белге арналған жаттығу пайдалана отырып, арнайы гимнастикалық шеңбер — хулахупа. Ол шын мәнінде көмектесуге қабілетті, бірақ оның қолданысы жергілікті — кетеді бірнеше сантиметр облысы корпусының, қалған барлық аймақтар қалады өзгеріссіз.

Сонымен қатар, ол нығайтады, бұлшық ет, ал ғана көрсетеді массаж әсері ықпал етеді кетуіне лимфаның. Хулахуп қалдыра алады көгеру және кровоподтеки теріде, барлық байланысты оның салмағы мен сапасын резеңкеден жасалған, соның ішінде, ол жасалды.

Сабақ хулахупом жақпайды әйелдерге кезеңінде сыни күн және жүктілік кезінде гинекологиялық аурулар болған жағдайда теріде бөртпелер, қышыну.

Еңкіштіктері

Еңістігі үлкен септігін тигізеді бүйір бұлшық іш мен белге арналған. Бұл қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығулар, таныс көптеген сонау мектепте оқып жүрген. Орындалу техникасы мынадай:

бастапқы жағдай түрегеп тұрып, аяқтарын иық ені;
кезіндегі демалу кідірісі қажет оң қолды жоғары көтеру керек қисығы солға, қалай сжимая сол бүйірімен жатқызу;
арналған дем алуда оралу бастапқы жағдай;
кезіндегі демалу кідірісі жасауға скрутку-жағына.

Әсерді күшейту үшін қандай қолына гантель 0,5-1,5 кг немесе бекітуге арналған запястьях ауырлату. Бұл параметріне жұмысқа бұлшық квадрицепса, бицепса, кеуде және арқа.

Маманның пікірі

Тәжірибелі фитнес-нұсқаушы айтады, тікелей емес сену алдамшы фото дәрежелі "дейін және кейін", мифическим пікірлері, обещающим накачать попу немесе жасауға кубики пресса 10 күн ішінде. Жұмыс денесі — ұзақ процесс, бұжыр емес, тек тұрақты жаттығулар және дұрыс тамақтану, жұмысқа фонетикалық. Қазірдің өзінде объяснял бұл дәйектілігі, см жоғары. Шектеулер азық-түлік және изнуряющие сабақтар нәтиже бермейді, егер адам білмейді стресс басқаруға жалғастыруда заедать ауыр өмірлік жағдайлар және проблемалар немесе әрқашан бар компания үшін барлық домочадцами.

Сондықтан, сапалы, сауатты арықтау денсаулығына зиян жоқ, жеке де, психологиялық, жақсы жүгінуге клиникасының мамандарына салмағын жоғалту. Тек олар бір шешімге келу мәселесін кешенді түрде таңдауға осындай әдістеме, ол еңбек кіреді өмірі және сенімді бекітілуі, айналады, оның бір бөлігі.